Der Proteinboom im Faktencheck

Rund ein Drittel der Menschen in Österreich ab 16 Jahren konsumieren mindestens einmal pro Woche ein Eiweißprodukt. Laut wissenschaftlichen Empfehlungen sollten gesunde Erwachsene bis 65 Jahre rund 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro ­Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Selbst bei regelmäßigem leichtem Ausdauertraining steigt der Bedarf meist nicht wesentlich.

Anders sieht es bei Leistungssport und intensivem Krafttraining aus. Hier kann der Eiweißbedarf auf etwa das Doppelte steigen. Sportlerinnen und Sportler greifen dann gerne zu Nahrungsergänzungsprodukten mit hohem Proteingehalt. Denn für einen gezielten Muskelaufbau wird zusätzliches Eiweiß benötigt, das in der erforderlichen Menge über normale Mahlzeiten allein oft nicht aufgenommen werden kann.

Keine Schlankheitsgarantie

Beim häufig versprochenen leichteren Abnehmen verhält es sich etwas ­anders. Studien zeigen zwar, dass ­eiweißreiche Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern können und eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen daher durchaus sinnvoll sein kann. Allerdings bedeutet das nicht, dass Eiweißshakes und Proteinriegel automatisch die Kilos purzeln lassen. Lang anhaltende Sättigung ist vielmehr ein Zusammenspiel verschiedener Hormone und der Magendehnung. Ohne ein angepasstes Ernährungs­bewusstsein können solche Produkte sogar zu einer zusätzlichen Kalorienzufuhr führen. Ein möglicher Grund ist, dass flüssige Mahlzeiten kaum ­gekaut werden müssen und oft schneller aufgenommen werden als feste ­Lebensmittel wie Fisch oder Linsen.

Last, but not least darf man auch den höheren Eiweißbedarf älterer Menschen nicht übersehen. Mit ­zunehmendem Alter reagieren die Muskeln weniger empfindlich auf 
den ­Eiweißreiz. Gleichzeitig können Erkrankungen und längere Rekon­valeszenzphasen den Muskelabbau beschleunigen. Eine ausreichende Eiweißversorgung gewinnt daher gerade im Alter an Bedeutung.

Was ist also sinnvoll?

Wer gezielt Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, braucht auch ein entsprechendes Maß an Bewegung. Denn erst durch die körperliche Beanspruchung erhält der Körper den Reiz, sich anzupassen und Muskulatur aufzubauen beziehungsweise zu erhalten.

Für den Muskelaufbau und einen funktionierenden Stoffwechsel braucht der Körper neben Eiweiß auch Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Gerade hier können Sie mit einer vielfältigen Ernährung punkten. Neben tierischen Eiweißquellen bieten sich zahlreiche pflanzliche Lebensmittel an:
l Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen
l Eiweißreiches Getreide: Amaranth, Quinoa und Hafer
l Gemüse: Pilze, Spinat, Kohlgemüse, Avocado, Paprika
l Nüsse und Samen: Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Cashews

Keine Angst, abwechslungsreiche Eiweißküche muss nicht aufwendig sein. Ein einfacher Belugalinsensalat lässt sich rasch zubereiten, ein Quinoarisotto mit Pilzen und Cashew­kernen ist ein Genuss, und auch eine Lauch-Spinat-Bowl mit Sonnenblumenkernen und geräucherten Forellenfiletstreifen kann richtig Freude bereiten. 
Es lohnt sich zudem, die Vielfalt der Gewürze zu nutzen. Thymian, Muskat, Majoran und Co. sorgen für unterschiedliche Geschmackserlebnisse und machen gesunde Gerichte zu einem kulinarischen Vergnügen.
Denn: „Nicht alles, was Genuss ­bereitet, ist auch wohltuend, doch was wohltuend ist, kann auch Genuss ­bereiten“ (Pythagoras).