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So fasten Sie richtig
Die schrittweise Reduktion der Nahrungsmengen ist ebenso wichtig wie der stufenweise Aufbau der Nahrungszufuhr.
© Selu Gallego – GettyImages.com

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So fasten Sie richtig

Die Fastenzeit ist für viele der Zeitpunkt, um zu versuchen, die guten Vorsätze hinsichtlich Ernährung und Gewichts­optimierung umzusetzen. In dieser Zeit drei oder vier Kilogramm zu verlieren, ist gut machbar.

Von Andrea Dungl-Zauner

30.01.2023

Dauerhaft in dieser Zeit mehr Gewicht zu verlieren, ist aber meist eine Illusion. Ein Kilogramm Fett hat immerhin 9.000 Kilokalorien (kcal). Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme länger unter 1.000 kcal, riskieren Sie einen Jo-Jo-Effekt. Dabei bedeutet Fasten mehr als nur eine banale Gewichtsreduktion. Eine deutliche Reduktion von Mono- und Disacchariden (Zucker, Fruchtzucker, Weißmehl …), raffinierten Fetten, tierischem Eiweiß und künstlichen Geschmacksverstärkern entlas­tet die Bauchspeicheldrüse ebenso wie den Leber- und Nierenstoffwechsel. Unmittelbar nach der Fastenzeit wird der Geschmack der verschiedenen Speisen dafür umso intensiver wahrgenommen.

Der Körper startet seinen Fastenmodus, sobald die Leber ihre Zuckervorräte verbraucht hat. Ab dann nutzt er zur Energiegewinnung die körpereigenen Fette und baut diese ab. Bei Frauen geschieht das nach zwölf bis 13 Stunden, bei Männern etwa ab 13 bis 14 Stunden.

Beim Heilfasten gibt es auf Tradition und Erfahrung beruhende unterschiedliche Empfehlungen. Dies kann beim Suppenfasten die siebenmalige Einnahme von rein auf Gemüse und Kräutern beruhenden Suppen ohne Salz sein. Beim Saftfasten sind es sieben Gläser verschiedener Gemüsesäfte. Ergänzen können Sie die Säfte und Suppen mit Entschlackungstee oder mildem Kräutertee (Fenchel, Kamille, Pfefferminze oder „Magenfreund“).

In jedem Fall sollten Sie Saft und Suppe im Mund gut einspeicheln, da so die im Mundbereich produzierten Enzyme die Aufspaltung der geringen Kalorienmenge in Suppen und Säften unterstützen und Blähungen ver­mieden werden können. Die kleinen ­Mengen der Nahrungsaufnahme liefern unserem Gehirn im Allgemeinen genügend Zucker. Isst man gar nichts, baut der Körper Proteine aus der ­Muskulatur ab, um die Versorgung des Nervensystems mit Kohlehydraten ­sicherzustellen.

Fasten und Arbeit

Wenn Sie das Fasten in Ihren Berufsalltag einbauen wollen, empfehle ich Ihnen Reis- oder Getreidefasten zur Vermeidung allzu großer Beeinträchtigung der Konzentration während der ersten Fastenwoche. Dabei empfiehlt sich ein Freitag als erster ­Fastentag, da es anfänglich zu Müdigkeit und Kopfschmerz kommen kann. Der Körper muss die Energiebereitstellung von der Außenversorgung zur Versorgung von innen umstellen. Am Sonntag haben Sie dann den Höhepunkt erreicht, hier können Sie einen genüsslichen Spaziergang an der frischen Luft machen. Für dieses Fasten eignet sich das Reisfasten – etwa 150 Gramm Reis (roh gewogen = rund 400 Gramm gekocht), Gemüsesuppen und 500 Gramm Obst oder Gemüse, welches mit dem Reis vermischt werden kann oder als Zwischenmahlzeit gegessen wird.

Naturreis ist wegen seines Reichtums an Mineralstoffen und Spurenelementen zu bevorzugen. Vermeiden Sie Salz, verwenden Sie dafür reichlich Kräuter und Gewürze und bis zu 2,5 Liter neutrale Getränke wie beispielsweise heißes Wasser, Maishaartee oder Blütentees wie Orangenblüten, Akazienblüten, Rosenblüten oder Ringelblumenblüten.

Intervallfasten klingt da wesentlich einfacher und ist deswegen sehr beliebt, da es außer dem „essfreien“ ­Intervall keine Vorgabe gibt. Dennoch würde ich Chips und Co. in dieser Zeit nicht empfehlen.

Schritt für Schritt

Wenn Sie richtig fasten wollen, ist die schrittweise Reduktion der Nahrungsmengen ebenso wichtig wie der stufenweise Aufbau der Nahrungszufuhr. Geben Sie sich beispielsweise drei ­Tage Zeit, zuerst einmal nur Kaffee und Alkohol wegzulassen. Essen Sie in diesen drei Tagen leichte Gerichte wie Fisch, Pute oder Gemüse und ­Getreidespeisen ohne deftige Saucen. Das ­erspart Ihnen zumeist klassische ­Entzugssymptome wie Unruhe und heftige Kopfschmerzen. Nach drei ­Tagen können Sie mit dem eigentlichen Fasten beginnen. Einzelne Fasttage kann jeder ohne Bedenken in regelmäßigen Abständen durchführen. Starten Sie das Fasten nach Möglichkeit bei abnehmendem Mond, da zu diesem Zeitpunkt der Körper am ­wenigsten Flüssigkeit staut.

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