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Bei veganer Ernährung ist Vorsicht geboten
Wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, muss über kritische Nährstoffe Bescheid wissen, um Mangelzustände zu vermeiden.
© Paolo Cordoni – GettyImages.com, Bearbeitung: GEWINN

Ernährung

Bei veganer Ernährung ist Vorsicht geboten

Einer ausgeglichenen vegetarischen Lebensweise bescheinigen zahl­reiche medizinische Studien eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Die vegane Ernährung wird jedoch ­wegen möglicher Mangelerscheinungen aus medizinischer Sicht kritisch gesehen.

Von Andrea Dungl-Zauner

26.02.2024

Durch den Verzicht auf Fleischprodukte sinkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder rheumatoider Arthritis zu erkranken, deutlich. Allein bei Herzerkrankungen liegen die Ergebnisse Studien zufolge bei einem verringerten Risiko von rund 40 Prozent. Generell wird durch pflanzenbasierte Ernährung die Zufuhr fettreicher und ballaststoffarmer Nahrung verringert.

Bei veganer Ernährung wird gänzlich auf tierische Produkte – neben Fleisch und Fisch auch auf Milch, Milchprodukte, Ei und sogar Honig – verzichtet. Sie schränkt die Auswahl an natürlichen Lebensmitteln drastisch ein, wodurch es ohne umfangreiches Wissen über kritische Nährstoffe und den individuellen Bedarf leicht zu Mangelerscheinungen kommen kann. Tückisch ist dabei, dass diese nicht sofort sichtbar werden, da der Körper vergleichsweise lange über körpereigene Depots Defizite in der Zufuhr kompensiert. Bei Erwachsenen können diese Reserven mehrere Jahre lang halten.

Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin B – insbesondere Vitamin B12 – gehören zu jenen Nährstoffen, die vorwiegend über tierische Produkte aufgenommen werden. Bei ihnen kann es daher leicht zu Mangelzuständen kommen. Gleiches gilt für bestimmte Eiweißbausteine. Die Zufuhr der verschie­denen Aminosäuren kann bei rein ­veganer Ernährung zu kurz kommen. Weisen tierische Proteine alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf, kommt beispielsweise ­Lysin in Getreide, Nüssen und Samen sowie Methionin in Hülsenfrüchten und Gemüse nur in geringer Konzentration vor.

Durch eine sorgfältige breite Kombination von pflanzlichen Proteinquellen (Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte), Sojaprodukten (Tempeh, Tofu, Sojamilch/-joghurt), Nüssen (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüsse) und Lupinenprodukten kann ein Mangel einzelner Amino­säuren vermieden werden. Veganer sollten täglich drei bis vier Portionen dieser ­Lebensmittel zu sich nehmen.

Und für Kinder?

Milch und Eier sind die qualitativ ­besten Proteinquellen, die die für den Körper notwendigen Aminosäuren im am besten geeigneten Verhältnis enthalten. Daher ist eine lactovegetabile Kost für Kinder zu bevorzugen. Neben der ausreichenden Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink sollte auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, welche üblicherweise in Fisch und kalt gepressten Ölen vorkommen, geachtet werden.

Generell wird eine vegane Ernährung wegen des Risikos von Nährstoffmangel für Kinder, Jugendliche sowie in der Schwangerschaft, nicht empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel sollten in Abstimmung mit einem Arzt gegeben werden, da Unter- wie Überdosierungen negative Folgen ­haben können. Mangelzustände bei ­Vitamin B12 können beispielsweise zu neurologischen Symptomen und verzögertem Wachstum führen, Vitamin-D-Mangel zu Störungen im Knochenstoffwechsel. Ein Zuviel an Vitamin D kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen, der zu Übelkeit, Appetitlosigkeit oder sogar Nierenschädigungen führen kann.

Fazit

Bei veganer Ernährung sollte man sich daher mit dem Wissen über Lebensmittel gründlich auseinandersetzen. Industrielle Fertigprodukte wie Seitan-Truthahn, vegane Salami oder Analogkäse sind keine wirklich guten Alternativen. Sie weisen oft einen beträchtlichen Anteil an zugesetztem Zucker, Fett und Salz auf und sind wie kon­ventionelle Fertigprodukte meist mit Aroma-, Farb- und Geschmacksstoffen sowie Emulgatoren gefertigt und nicht als gesund zu bezeichnen.

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