Sex in den Wechseljahren
Die Wechseljahre betreffen beide Geschlechter! Ein gesünderer Lebensstil kann dem entgegenwirken. (Foto: Ingram Publishing - GettyImages.com)
Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr stellt sich der weibliche Hormonhaushalt grundlegend um. Dadurch kann es bei der Frau zu einer Vielzahl an Beschwerden kommen. Hitzewallungen, Müdigkeit, Leistungsabfall, Depressionen, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Osteoporose, Verlust der Libido, Schlafstörungen, Zunahme des Körpergewichts, Verlust von Muskelmasse. Ähnliches passiert jedem zehnten Mann, denn auch Männer sind von schleichenden hormonellen Veränderungen betroffen. Die Symptome äußern sich vorwiegend in Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Lustlosigkeit (auch sexuell) und dem Verlust von Muskelmasse.
95 Prozent des Testosterons werden beim Mann in den Hoden produziert. Über die Jahre nimmt die Produktion des Testosterons durch eine verminderte Durchblutung im Hodenbereich ab. Begünstigt werden diese hormonellen Veränderungen durch die Zunahme von viszeralem Bauchfettgewebe, dem Verlust von Muskulatur, körperliche Inaktivität und Umweltgifte wie Nikotin. Beim Mann wird diese Umstellung als Andropause bezeichnet.
Ein Testosteronmangel kann mittels der Bestimmung des Testosteronspiegels verifiziert werden. Da die Symptome auch andere Ursachen (Tumore, Erkrankungen der Leber, Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems) haben können, sollte eine Abklärung immer durch die jeweiligen Experten erfolgen. Manchmal sind die Symptome auch auf Nebenwirkungen von Medikamenten zurückzuführen.
Optimierung des Lebensstils
Unser Lebensstil hat einen großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Daher können Männer und Frauen, trotz der unterschiedlich betroffenen Hormone, mit einer Modifikation des Lebensstils eine deutliche Reduktion der Symptome erzielen. Regelmäßiges Ausdauertraining – vorzugsweise ein intensives Intervalltraining (dreimal eine Stunde pro Woche) – unterstützt den Hormonhaushalt. Wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben und/oder übergewichtig sind, sollten Sie sich vorab ärztlich untersuchen lassen und das Training entsprechend langsam steigern. Sie sollten aber auch ein moderates Krafttraining (zweimal 30 Minuten pro Woche) praktizieren. Extremsport führt hingegen zu einem gegenläufigen Effekt.
Ernährung: weniger ist mehr
Reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr. Wer ab 18 Uhr auf Kohlenhydrate (besonders Zucker und Weißmehl) verzichtet, erreicht gleich mehrere positive Aspekte. Der Testosteronwert ist danach in den Morgenstunden signifikant erhöht. Die reduzierte Kalorienzufuhr bewirkt eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Regeneration der Körperzellen sorgen und den Muskelaufbau anregen. Nachhaltiger Verlust des Bauchfetts reduziert die Umwandlung des Testosterons in das weibliche Hormon Östradiol.
Genießen Sie dafür Kreuzblütler oder grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumen-, Grün- oder Weißkohl. Darin sind sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Indol-3-Carbinol enthalten. Diese natürlichen Aromatasehemmer hemmen den Hormonabbau. Aromatase ist ein Enzym, es katalysiert die Umsetzung von Testosteron zu Estradiol (ein Sexualhormon).
Die meisten Nüsse sind reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Essen Sie etwa 200 Gramm ungesalzene Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse über den ganzen Tag verteilt! Auch Sonnenblumenkerne oder Sesamkörner sind wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren wichtig, diese finden sich auch im Distel- oder Sonnenblumenöl, im Hanf-, Soja- und in geringem Maß im Rapsöl.
Hormon-Booster Hafer
Hafer gilt seit jeher als Energie- und Hormon-Booster. Zusätzlich soll durch das Essen von Haferflocken das für die Erektion notwendige Stickstoffoxid positiv beeinflusst werden, wodurch die Blutgefäße genügend Blut transportieren können. Noch besser ist es, Nüsse oder Früchte unter die Haferflocken zu mischen.
Frauen können über die Ernährung trockener Haut mit dem Verlust der Spannkraft und dem Rückgang des Östrogenspiegels gegensteuern. Jene Aminosäuren, aus denen Kollagen und Elastin großteils bestehen, können durch gute Quellen wie fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Sauermilchprodukte entgegenwirken.
Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr erhöht sich bei Frauen auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Reduktion des weiblichen Sexual-hormons Östrogen wird der günstige Einfluss des Hormons auf die Fettverteilung, den Blutdruck und Blutzuckerspiegel reduziert. Spätestens ab der Menopause sollten Frauen mehr frisches Gemüse essen und Lebensmittel mit hoher Energiedichte, etwa fettreiche Fleischmahlzeiten, reduzieren.
Gleichzeitig können Knochen, die durch die hormonellen Veränderungen geschwächt werden, mit kalziumreicher Ernährung (Milchprodukte, Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch, Petersilie, Fenchel) gestärkt werden. Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig. Es wirkt sich auch auf unseren Hormonhaushalt und unsere Stimmung aus. Bewegen Sie sich daher täglich zumindest eine halbe Stunde an der frischen Luft. Natürlich können Sie auch Vitamin D einnehmen, um einen konstanten Spiegel zu erreichen. Beachten Sie aber, dass es auch überdosiert werden kann.
Gehen Sie mit Alkohol oder Nikotin sparsam um. Sie beeinflussen nicht nur die Durchblutung der Geschlechtsorgane.
Mentale Stärke
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere innere Stimmung und Haltung unseren Hormonhaushalt ebenso beeinflusst wie unsere Aktivität. Unsere Körperhaltung hat einen gewaltigen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Stress bedingt eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, wodurch kurzfristig zwar mehr Energie zur Verfügung steht, aber auch zu beträchtlichen Hormonhaushalt-Veränderungen. Durch Stressabbau erhöhen sich jedoch die Testosteronwerte meist innerhalb kurzer Zeit.
Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig. Bei Schlafmangel kommt es bei gesunden Männern und Frauen zu deutlichen Verlusten der sexuellen Aktivität.
